ウォーキングと中強度活動で病気を予防!?『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』まとめその1

この記事の所要時間: 330

ウォーキング

平成28年1月12日の『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』のテーマは「先取り健康法&腸内フローラ改善便移植SP」でした。

名医が注目する2016年最新の医学情報をお先取りとのこと。

3時間番組なので、テーマごとに分けていく予定です。その1はウォーキングで病気を予防できる歩数です。


先取り情報1:どれだけ歩けばどんな病気が予防できるのか?


数ある健康法の中でも実践する人が多いのがウォーキング。中高年の3人に1人はウォーキングを行っているそうです。ですが実は、

どれくらい歩けば健康を維持できるのかはっきりした基準は無かったそう。よく1日1万歩と言われますが、それには根拠がなかったそう。

それが最新医療によりはっきりしてきたのだとか。

解説は、東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 副部長の青柳幸利先生。

群馬県中之条町で500人の高齢者に活動量計を付けてもらい24時間、365日データを取ることを15年以上も行っている実験があるそうです。

活動量計とは、毎日の歩数やその時の運動量の強弱を記録できる機械。

それにより、1煮地の歩数と病の発症の因果関係が分かってきたそうです。


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認知症を予防できる歩数


5000歩+早歩きなど、中強度の動きを7分半入れること。

脳内の血流量アップ→海馬の神経細胞が活性化→認知症の予防に繋がるのだとか。

この実験に参加している、82歳で59歳相当の認知力を持つ山田あさ子さんの1日の歩数は5100歩でした。

また、畑作業や早歩きなど、ウォーキングよりも少し強い行動が含まれていました。


一部のがんを予防できる歩数


7000歩。+中強度の活動15分

この運動することで、免疫機能の1つ、NK(エヌケー、ナチュラルキラー細胞)が活性化→発生したがんを直ちに殲滅→がん予防。

これで予防可能と分かってきたがんは、

  1. 大腸がん
  2. 肺がん
  3. 乳がん
  4. 子宮内膜癌


高血圧を予防できる歩数


8000歩+中強度の活動20分

この運動により、筋肉の毛細血管に血液が流れこむ→体全体の血流が良くなる→心臓の負担が軽減(血液を送り込むのに力が必要なくなる)→高血圧症を予防。


病気を予防できる歩数一覧表


歩数中強度活動
うつ病4000歩5分
心疾患
脳卒中
認知症
5000歩7.5分
骨粗しょう症
骨折
一部のがん
7000歩15分
脂質異常症
糖尿病
高血圧症
8000歩20分



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まず2000歩増やす


ですが8000歩も歩くのはなかなか難しい物。先生は、



今よりも先ず2000歩増やすのがコツ。2000歩増えるごとに、病の発症リスクが大きく減少する(8000歩まで)



とのこと。

ただし、ただ歩数を増やすだけではダメで、中強度の活動を入れることが重要なのだそう。

中強度の活動に制限はなく、歩く以外の行動でも、中強度の活動となるのだそうです。


速歩の目安


中強度の活動として速歩(早歩き)がありますが、この目安は、



歌は歌えないが、会話はなんとかできる



位だそう。会話ができないレベルの場合強すぎるそうです。そしてコツとして、



自分の拳1つ分(7~10cm)、大股で歩くこと



だそうです。人間は歩幅を広げることで、自然と歩く速度も早くなるのだとか。



まとめ


  • 1日4000歩~8000歩と5分~10分の中強度の活動をすることで、いくつかの病気の予防になることが分かってきている。
  • 歩くだけではダメで、中強度の活動(速歩、農作業など)を加えないとダメ。
  • 速歩の目安は歌は歌えないが会話はなんとかできるレベル。拳一つ分大股で歩くのがコツ。

15年間にも渡ってデータを撮り続けるのはスゴいですね。

その2は「心臓を若返らせる可能性のある栄養素」です。

奥薗壽子さん常備菜レシピで毎日鉄分補給!『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』まとめその2

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