ラグビー日本代表が行う疲労回復法とは?TBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で放送された運動のコツと疲労回復法まとめ

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おにぎり

2016年3月6日のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』は、「~腰痛・膝痛予防にもなる!~スポーツトレーナーが教える運動のコツ&疲労回復法」でした。

暖かくなってきたこの季節、運動をする人も多いはず。ですがそれで怪我をしたら元も子もないですね。そこで凄腕トレーナーから怪我しないためのコツを指導するという内容です。

ラグビー日本代表が実践する疲労回復法も紹介。

ゲンキリサーチャーはレッド吉田さん。ゲストは小野寺昭さん。


危険なジョギング中の身体のブレ


スポーツトレーナーさんは、TKC BODY DESIGNの曽我武史さん。日本代表のトレーナーとして活躍、トップアスリートのトレーナーをしている方だそうです。

レッド吉田さんを含む、運動にチャレンジしたい5人のジョギングの様子を観察。すると全員に共通する気になる箇所が。それが身体のブレ

レッド吉田さんの走りを見ると、足がつくたびに身体が傾いています。この傾きがケガになるのだとか。

体のブレは左右だけでなく前後にもおこり、安定感がなくなります。効率が悪くなり、うまく前に進まなかったり、力が伝わらなかったり。さらには腰への負担も大きくなり腰痛の原因にも。


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身体のブレをなおすたったひとつの方法


曽我さんを全員が受けると、指導後の走りは背筋がぴんと伸びており、身体のブレも解消。また歩幅も自然と大きくなり、スピードもアップ。


その方法は、お腹から背中までぐっと力を入れる。お腹だけでなく後ろにもしっかりと。


具体的な方法は、

  • お腹を突き出し、腰を反らせます。
    このとき、背中側の筋肉は自然と緊張した状態になります。
  • おなかに風船があるのをイメージし、背中の筋肉を緊張させたまま、風船を上から潰すように身体を前に起こします。
  • お腹と背中の両方に力が入っている状態をキープ。下っ腹で踏ん張るイメージです。
  • 脇腹に手で触って、緊張しているときと緩んでいるときの違いを感じながら行います。
この踏ん張る状態はずっとしなければいけないわけではなく、足がついたときだけ行えばよいそうです。

またこれは日常生活にも活かせるそう。階段を上る、坂道を上る、しゃがんで立つときなどに応用すれば、動作が楽になるそうです。


ラグビー日本代表も実践する疲労回復法


2015年大きな活躍をして日本を沸かせたラグビー日本代表。東芝ブレイブルーパスのリーチマイケル選手に話を聞いてました。

激しいトレーニングや試合の後に行うリカバリー(疲労回復)こそが勝利の鍵だったのだとか。その疲労回復法を指導してくれた人が、ドームアスリートハウス井澤秀典さん。

リカバリースペシャリストとしてアスリートの疲労回復をサポートしているそう。


疲労回復法1 – アイスバス


たっぷりの氷水(水温約10℃)の中に3分くらい浸かるというもの。写真を見る限り腰までです。

激しいトレーニングの後には必ず入るそうです。「入らないとやってけない」とまで。


これが疲労回復に繋がるのは、冷水に浸かると血管がギュッと細くなります。そのあとに温かいお湯に入るとリバウンドで血管が広がります。これでポンプの様に力強く血管が血液を送り出します。

血液循環が良くなると、疲労回復に必要な酸素が多く身体に供給され、筋肉の回復を早めるのだとか。


真似しやすいおすすめアイスバス法


アイスバスが疲労回復に良いのはわかりましたが、一般の人にこれは少々つらすぎます。そこで行い易い方法を紹介していました。


冷水のシャワーを膝から下に20秒程度かけ、その後温かいお風呂に浸かる


こと。膝から下は疲労が溜まりやすいからだそうです。冷水をかける時間は合計1分間が目安。なので3回繰り返すのが良いようです。


疲労回復法2 – 運動後になるべく早く食事


疲労回復のための栄養を効率よく吸収するのは運動後30分以内なのだそう。

井沢さんがおすすめするメニューは、鮭おにぎり。炭水化物とタンパク質が両方摂れるのがその理由。手軽に持ち運べるため、運動後30分以内に食べられます。

他には栄養豊富なバナナもオススメだとか。牛乳も一緒にとってタンパク質を補うと酔いそうです。


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疲労回復法3 – お尻のストレッチ


足の付根はお尻。木で言ったら根っこの部分にあたります。ここがしっかりしていないと走れないし歩けないのだそう。

また、お尻の筋肉は腰痛とも関係しています。しっかり伸ばせば予防に繋がるのだとか。ストレッチすることで血行が良くなり、疲労回復につながります。


自宅で1人でできるお尻のストレッチ法


  1. 足を伸ばして床に座り、右足を左足の太ももの上にクロスさせます。
  2. 左足をお尻の右側へ折りたたみます。
  3. 左腕で右膝を抱え込み、胸へ引き寄せます。このとき、呼吸を止めないのがポイント。
    また、お尻が床から離れないように注意。
  4. 左右15~20秒ずつ伸ばします。


まとめ


  • ジョギング中に身体がブレがあると、ケガにつながりやすい。
  • 足が地面につくときにお腹から背中までぐっと力を入れることで、身体のブレを防ぐことができる。
    日常生活においても応用が効く。
  • 疲労回復法その1はアイスバス。膝から下に冷水シャワーのあとで、お湯に浸かるのを何回か繰り返す。
  • 疲労回復法その2は運動後30分以内に食事をする。炭水化物とタンパク質のバランスが良いものがオススメ。
  • 疲労回復法その3はお尻のストレッチ。

筋トレ後の20分がゴールデンタイムと聞きますが、疲労回復にも重要なんですね。


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