これは厳しい!?サルコペニア肥満チェックリスト!フジテレビ『バイキング』で放送されたサルコペニアまとめ

この記事の所要時間: 530

筋トレ

2016年3月14日のフジテレビ『バイキング』のひるたつは「痩せているのに脂肪だらけ!?サルコペニア肥満」でした。

簡単チェックでサルコペニア肥満の危険度も分かるという内容。
解説は、サルコペニア肥満の第一人者、久野譜也博士。


サルコペニア肥満って何?


「サルコ」は「筋肉」、「ペニア」は「減少」という意味。どちらもギリシャ語。
つまり、筋肉が減少するということ。
筋肉量が減り、体の機能が低下。これにさらに肥満が加わったものだそう。


サルコペニア肥満のメカニズム


  1. 筋肉がやせ細る
  2. 筋肉が消費する糖や脂質の量が減少
  3. 脂肪が蓄積
  4. サルコペニア肥満へ
加齢に伴って体の筋肉量が減ってきます。
そして筋肉はエネルギーの消費工場であり、これが減ると若い時と同じだけ食べても太りやすくなります。
これがサルコペニア肥満。

健康な人とサルコペニア肥満の人の太もものMRI画像を見ると、
サルコペニア肥満の人は明らかに脂肪が増えています。
しかし太ももの太さを測っても両者差がないのが特徴。
見た目ではわからない肥満というわけですね。


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サルコペニア肥満によるリスク


久野先生の研究によれば、サルコペニア肥満の人のリスクは

  • 糖尿病   19倍
  • 高血圧   2.3倍(女性)
  • 寝たきり  6倍(女性)
(女性)というのは、女性のほうが顕著に現れるということ。
糖尿病の19倍というのが怖いですね。


サルコペニア肥満危険度チェックリスト


  1. 10年前と体重や体型が変わらない
  2. 若い時より歩くのが遅くなった
  3. 階段よりエスカレーターやエレベーターを使いがち
  4. スリッパやサンダルを履いてつまずくことがある
  5. 急な階段を降りる時少し怖い
  6. 無意識に「よいしょ」と言っている
  7. 脚のむくみが気になる
  8. 猫背と言われる
  9. 食事制限ダイエットをしたことがある
  10. 筋トレはしていないがウォーキングはしている
この10個の内、1つでも該当すれば要注意
5個以上該当した場合は今すぐ生活改善を!とのこと。
これ0個の人いるのかな(^^;


解説:1番 10年前と体重や体型が変わらない


年代別の筋肉率を見ると、
男性の20代は33.7%。それが70代になると27.5%に減少。
女性の20代は27.6%。それが70代になると22.1%。

先生の研究によると、筋肉は年1%ずつ減っていくそうです。
そして女性のほうが元々の筋肉量が少ないため、
サルコペニアのリスクが非常に高い
とのこと。

見た目が変わらなくても筋肉が減っていることが問題。
筋肉は維持して、脂肪が増えた結果太く見える方がまだ良いとのことです。

解説:2~8番


筋肉が減ると筋力も減ります。すると2~8番のような症状が出てきます。

実は下半身の筋力低下速度は、上半身の2~3倍


解説:9番 食事制限ダイエットをしたことがある


ダイエットの際、食事制限だけをすると筋肉が減ってしまうことがわかっているそうです。
するとサルコペニアがどんどん進んでいくという結果に。
ダイエットの際は運動との併用が必要。


解説:10番 筋トレはせず、ウォーキングはする


9番の解説でダイエットに運動を併用する、とありましたが、
筋トレせずにウォーキングだけの運動では、やはり筋肉が減ってしまうそう。

ウォーキング(ジョギング)は脂肪燃焼はしても、筋肉が増えないのが問題。
筋肉の維持にも残念ながら役立たないそうです。
一方筋力トレーニングであれば筋肉が増えます。
ただし血流UPや血管を柔らかくするため、ウォーキングやジョギングはやる価値は十分にあるとのこと。


サルコペニアが一発で分かる追加チェック


これができない場合一発で問題ありとのこと。それは、


片足立ちで靴下を履くこと


結構筋力を使う行動なのだとか。
また、できてもふらつきが大きいようならやはり問題あり。

番組内ではIKKOさんができずにサルコペニア確定。



サルコペニア肥満予防に効果的な栄養素とは?


BCAA(必須アミノ酸)

筋肉のもととなる栄養素のため、筋肉量アップを促進してくれます。
それを踏まえた先生オススメメニューがこちら。


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サルコペニア肥満3大予防メニュー


ツナ入り卵焼き


主な魚のBCAA含有量(100g)は、

  • マグロ  4100mg
  • かつお  4000mg
  • さけ   3900mg
  • まあじ  3820mg
  • さんま  2910mg
赤身系に多いとのこと。

そして卵にもBCAAが豊富に含まれており、ビタミンB群も豊富。
ビタミンB群は筋肉のもとであるタンパク質を作りやすくしてくれるそうです。


鶏ムネ肉の親子丼(雑穀米)


鶏ムネ肉は、高タンパクで低カロリー。そしてビタミンB群が豊富。
雑穀米は、白米には入っていないビタミンB群が豊富。


プロセスチーズ(6Pチーズ)


カルシウムとビタミンB群が豊富。
おやつなどに取り入れると良いそうです。


サルコペニア肥満予防に。1分半でできる薪割りスクワット


  1. 肩幅に足を広げます。両手の指を絡ませ、手の甲を自分に向けて前に突き出します。
  2. この体勢のまま膝を曲げ腰を沈めます。
    ヒザを90度に曲げ、5秒キープします。
    このときヒザがつま先より前に出ないように注意します。
  3. 腕を押し出しながら重心を後ろにしてバランスをとります。
    5秒経ったら、手のひらを自分に向けるようにして薪割りの動作を5秒間続けます。
    ヒザはそのまま。
  4. 3回で1セット。1日3セット行うと効果的。
やってみましたがたった30秒なのに軽く息が切れるくらいきつい運動です。
それだけ効果的ということでしょう。


まとめ


  • サルコペニア肥満は筋肉が減ることで起こる肥満。
  • 見た目は痩せていてもなっている可能性がある。
  • サルコペニア肥満の人は様々な病気のリスクが上昇。
  • サルコペニア予防に良い栄養素はBCAA。赤身系や卵に多い。

ちなみに私はチェックリストの該当は4つでした。ギリギリセーフ。

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