最新研究でわかった発酵食品の驚きの効果!林修の今でしょ!講座の体に良い発酵食品ベスト6まとめ

この記事の所要時間: 757

納豆

2016年4月12日でテレビ朝日『林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル』がありました。
そのうち「体に良い発酵食品ベスト6」「名医の作った朝食検定」をまとめます。
こちらは「体に良い発酵食品ベスト6」のまとめになります。

講師は、白澤光加齢医学研究所所長 医学博士 白澤卓二先生。
学友(ゲスト)は、斉藤由貴さんと伊集院光さん。

そもそも発酵とは?


発酵と腐るの差は何?


発酵と腐るのはメカニズムとしては一緒。
では違いはというと、食べ物につく微生物の種類が違うこと。

発酵は、食品を分解して、人が必要な栄養を作る微生物。
腐るのは、食品を分解して、毒素を出す微生物。


たべものを発酵させる微生物はどれくらいいる?


微生物は約40万種類いるそうです。そしてその中で発酵させる菌は、大きく分けてわずか6種類。

  • 乳酸菌
  • 酵母菌
  • 酪酸菌(らくさんきん)
  • 麹菌
  • 納豆菌
  • 酢酸菌(さくさんきん)
の6つ。もちろん細かく分ければもっといるそうです。


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発酵食品は全部でどれくらいある?


代表的なものだけで30種類以上。


発酵食品は腐るの?


発酵食品はたとえ放置しておいたとしても理論上は腐らないのだそう。
発酵食品は満員電車に例えることができるそうで、
満員電車に人がパンパンに入っているともう新たに人が入れないように、
発酵菌が全部乗っている状態なら腐敗菌は入ることができないそう。

番組では30年もののなれずしが登場。
発酵菌がずっと中で生きているため、腐らないのだとか。

発酵食品に賞味期限があるのは、流通の過程で衛生上の問題で菌を殺しているからだそう。
いわゆる加熱殺菌。発酵菌も殺していまいますが、腐敗菌も死ぬため、食中毒から守られるわけです。


発酵食品のメリット


  1. 栄養素が増える
  2. うまみが増える
  3. 腐りにくく常備しやすい


医師50人が選ぶ体に良い発酵食品ベスト6


第6位:ぬか漬け(酪酸菌・乳酸菌)


ぬか漬けとは、米を発酵させて作るぬか床に野菜を漬けこんだもの。
発酵することで野菜のビタミンが激増するのだそう。

ビタミンB1は、
  • 大根(皮付き)  15倍
  • きゅうり     13倍
  • かぶ(皮なし)  15倍

ビタミンB6は、
  • 大根(皮付き)  5.5倍
  • きゅうり     4倍
  • かぶ(皮なし)  6倍

ぬか漬けには乳酸菌と酪酸菌がいますが、酪酸菌がポイントだそう。
酪酸菌が作る酪酸には免疫細胞(T細胞)を増やし、大腸の炎症を抑制することが期待できるのだそう。
酪酸は、大腸の壁の傷を修復。さらに粘液で大腸を保護するのだそうです。

大腸炎が長く続くと大腸がんに発展すると言われていて、
大腸炎を抑制できるなら、大腸がんの予防にも繋がるというわけです。
1日小皿1皿くらいの摂取が理想とのこと。

さらに酪酸菌は熱や酸に強く、故に行きたまま腸に届いて善玉菌を増やしてくれます。


第5位:お酢(酢酸菌)


米酢は、純米酒を酢酸菌で発酵させたもの。
お酢は、高血圧予防に繋がると期待されているそう。

血圧を上げる原因の1つがストレス。
ストレスを感じると交感神経の作用で血管が縮まり、血圧が上がります。
酢酸を摂取すると、血管が広がるので、血圧を下げる効果が期待できるそう。

高血圧の方57人がお酢大さじ一杯を摂った結果、
4週間、6週間と血圧が下がったという研究結果があるそうです。
酢の物を1日1品で大さじ一杯分程度酢がとれるそうです。

また、お酢は代謝を促進して、脂肪の燃焼を助ける働きがあるそう。


第4位:チーズ(乳酸菌・酪酸菌)


チーズは牛乳を乳酸菌で発酵させ、酵素で固めたもの。
先生によれば、医学的に見るとチーズはダイエット食品なのだとか。

最新研究で分かったその理由は、チーズに含まれるカルシウムとビタミンB2なのだそう。
テネシー大学の研究で、ダイエットだけ(カルシウム600mg/日)の人と、それに加え乳製品カルシウムを摂った(カルシウム1400mg/日)人では、
体重の減少が、前者は-3kgに対し、後者は-5kgになったのだそう。ちなみに期間は3ヶ月。

カルシウムは胆汁にくっつく性質があるそう。
胆汁とは、脂肪を吸収する消化液。カルシウムが脂肪を吸収する働きを邪魔する働きがあるのだとか。

牛乳といえばカルシウムですが、これを発酵させたチーズもカルシウムが増えるのだそう。
パルメザンチーズの場合、牛乳の約12倍。
食べるコツとしては、チーズを先に食べておくと、脂の吸収を抑えられるためオススメだそう。

同様にビタミンB2も増え、パルメザンチーズの場合、牛乳の約4.5倍。
ビタミンB2は、脂肪を運んで燃やし、エネルギーにする働きがあるそうです。ビタミンB2がないと、脂肪が燃焼できないのだとか。

ただしカロリーは高いため食べ過ぎは禁物。1日にプロセスチーズを2ピースくらいがオススメだそうです。


第3位:みそ(麹菌・酵母菌・乳酸菌)


みそは蒸した米を麹菌で発酵させ、大豆を加えてさらに発酵させた調味料。
味噌汁を毎日飲むことで、乳がん発生リスクが下がったという最新研究が出たそう。
1日1杯未満を1とした場合、1日1杯だと1.1、2杯だと0.74、3杯だと0.6という結果が出たのだとか。40%下がったことになります。

医学的に正しいみそ汁の作り方


正しい作り方をしないと栄養を逃がしてしまうのだそう。

例えば、煮立ったお湯にみそを溶かすと味が落ちるというのはよく聞く話。
このとき、実は栄養も損なわれてしまうのだそう。
みそを溶かす医学的に正しいタイミングは、食べる直前。

先生によれば、みそには生きた菌が入っているので、50℃以上で調理すると死んでしまいます。
65℃以上だとみそのタンパク質が変わり、味も落ちてしまうそうです。
なので、火を止めてから10分程度置いてからみそを入れるのが理想だそう。

また、みそで気になるのは塩分。塩分排出のために具は芋や海藻にすると、
含まれるカリウムが余分な塩分の排出を促すのでオススメだそうです。


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第2位:ヨーグルト(乳酸菌)


ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食べ物。
ヨーグルトを習慣的に食べることで、糖尿病のリスクが減少するというのです。

ケンブリッジ大の最新研究。男女3500人を11年間追跡調査した結果、
低脂肪ヨーグルト(カップ入りヨーグルト)を週4~5個食べると、2型糖尿病の発症リスクが28%減少したという結果が出たそうです。

善玉菌の代表ビフィズス菌は、加齢とともに減少します。
免疫細胞の6割が腸にあり、善玉菌が免疫細胞にくっつくことで細胞が活発になり免疫力が上がります。

ヨーグルトの乳酸菌は、たとえ胃酸により死んだとしても、
死骸が腸の善玉菌のエサとなるため、OKなのだとか。
摂取量は、毎日1カップ程度がオススメだそう。


第1位:納豆(納豆菌)


納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品。
最新研究で、納豆には女性に嬉しい成分がたくさん含まれていることがわかったそう。

大豆が納豆になると、
肌を作るビタミンB2が約6倍。
シミ・シワ予防になるレシチンが約1.5倍。
レシチンは肌が生まれ変わるのを促す効果があります。

さらに大豆が納豆になるとビタミンK2が増えるのだそう。
その倍率は、実に86倍。納豆菌しかビタミンK2を作らないのだそうです。

ビタミンK2は骨粗しょう症予防になるビタミン。
ビタミンK2が骨のタンパク質を編成させ、カルシウムを吸収しやすくします。
骨粗しょう症対策にはカルシウムだけではなく、ビタミンK2も一緒に摂る必要があるとか。


納豆を食べる時のポイントは2つ。

1つ目は、朝もいいけど、夜に食べるともっと良い
納豆には美肌を作る栄養素、先ほどのレシチンに加えアルギニンも豊富。
肌は夜寝ている間に作られます。夕食に食べると肌作りに効果的なのだとか。

2つ目は、ごま油を数滴垂らすこと。
ビタミンK2は油を入れると吸収率がアップするから、というのがその理由。
また、納豆菌は熱に強いため、チャーハンなど油で炒める料理もオススメだそうです。

※ワルファリンという薬を処方されている方は、納豆が禁止されている場合があるのでご注意ください。


1ヶ月も持つ?みそ床


番組では名医監修発酵弁当が登場。そこのおかずはみそ床で味付けしています。
みそ床はぬか床同様、みそで作って、色々なものを漬け込むもの。

みそ床の作り方は大きめのタッパーに、みそ・にんにく・酒を入れて混ぜます。
にんにくは皮を剥くだけで刻まなくてもOK。
これに漬け込めばしっかりとみその味がしみるのだそう。

1回つくったみそ床は、約1週間~1ヶ月使えるそうです。


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