減塩水で減塩生活。TBS『健康カプセル!ゲンキの時間』の「本気の減塩大作戦」まとめ

この記事の所要時間: 556

塩

TBS『健康カプセル!ゲンキの時間』の内容は「本気の減塩大作戦」でした。
厚生労働省の提示する塩分摂取基準が昨年(2015年)4月から1日からさらに厳しくなりました。
男性9g→8g未満、女性7.5g→7g未満とのこと。
そこでおいしくて楽な減塩法を紹介という内奥です。

ゲンキリサーチャーはTKOの木本武宏さん。


塩の専門店(まーすやー)で塩を知る


まずやってきたのは塩の専門店『塩屋(まーすやー)』
世界各国から厳選した塩がある専門店。
塩は大きく分けると3つに分けられるそうです。

まずは海水塩。
日本でも馴染みのある塩で、にがり成分が多いため、旨味を引き出し、まろやかな味わい。

つぎに岩塩。
海外の山の中の岩塩層から採掘する地層に多いミネラルが豊富。

さいごは湖塩(こえん)。
ウユニ塩湖や死海など、限られた場所から採れる塩。


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ソルトソムリエが選ぶ減塩にオススメの塩とは?


沖縄の「雪塩」
通常の塩と比べ、ナトリウム以外のミネラル成分が多く、ナトリウム値が相対的に下がります。
また、含まれるカリウムが、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれます。
ミネラル分が多い塩を選ぶのが減塩の一つの方法になるそうです。


塩分の摂り過ぎはなぜよくないのか?


東京女子医科大学東医療センター内科教授 医学博士 渡辺尚彦先生に話を聞くと、

塩そのものは体内に必要な成分。その役割は、

  • 体液の浸透圧の維持
  • 神経の刺激伝達
  • 筋肉の伸縮
  • 栄養の吸収など

ただし、1日の必要量は3g。
塩を摂り過ぎると、塩の浸透圧の働きにより、血圧内に水が引き寄せられます。
すると、血液量が増加することで、血管壁に圧力がかかります。結果高血圧に。

さらに、血管に圧がかかり続けると血管がぼろぼろになり、弱くなります。
そこへコレストロールなどが沈着し、動脈硬化になります。


隠れ塩分とは?


何気なく摂っている食事ですが、実はかなりの塩分を摂っています。
みそ汁などはイメージ通り塩分が多いのですが、
ハムやかまぼこなどの加工食品にも実は塩分が結構入っているそう。

日本人は塩分の4割を加工食品から取っているのだそうです。しょうゆよりも上。
さらに、ソーセージにケチャップをつけて食べると、加工食品の塩に調味料の塩がプラス。
かまぼこにしょうゆも同様。

加工食品では製造過程で塩を使います。
それは粘りと弾力を出すために必要不可欠なのだそうです。


簡単に自分の塩分摂取量を知る方法


先生によれば、目安ですが簡単に1日摂取量を知る方法があるそうです。それが以下。

  • 外食が美味しいと感じる人・・・・14g/日
  • 外食がしょっぱいと感じる人・・・7g/日


塩の摂取量と健康


35歳、血圧(収縮期)120mmHgの正常値の男性が、
1日に14gの塩分(多い)と、8g(少ない)場合で30年後の血圧の予測を比較すると、

14gの方は、144mmHg(異常値)
8gの方は、134mmHg(正常値)

となります。
血圧の差は10mmHgですが、これだけ違うだけで

脳卒中の危険度  男性20%増 女性15%増
虚血性心疾患   男性15%増 女性15%増

となるのだそう。
さらに、塩分のとりすぎで胃の粘膜が傷ついて、発がん性物質の影響を受けやすくなることで胃がんの可能性も。
高血圧により脳血管に動脈硬化が起こることで認知症になってしまうこと。


達人に学ぶおいしく賢い減塩法


焼き鳥の名店にまなぶ減塩法


ミシュラン1つ星の焼き鳥の名店、銀座バードランド。
塩焼きがメインのこのお店は、素材の味を引き出すため、最低限の塩のみで味付けなのだそう。

塩が少なくてもおいしい秘密は、塩の使い分け。
高知の天日干しの塩をふるいにかけ、粒の大きさで2つに分類。
細かい塩は、鍋で炒りサラサラにします。肉に馴染みやすいため、下味として焼く直前にふります。
荒い塩は、肉によるそうですが味のアクセントとして配膳前にふるそうです。

ですが薄味のお店のため、お客さんによってはもっとしょっぱくして欲しいと言われるそう。
その時は、全体的に濃くするのではなく、先端だけ濃くするのだそうです。
全体的にふると味が崩れるため、こうしてるのだそう。1口目だけ濃くすれば満足なのだとか。

これはソースやしょうゆでも応用可能。
1口目だけ少し多めの塩分で減塩できるとのことでした。


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栄養士に学ぶ減塩法


栄養士の小田さん。その減塩法は、減塩水にあるそう。
しょうゆやみそと比べ、塩分が少ないにも関わらず、強く塩分を感じるのだそう。
それは、しょうゆやみそには塩味以外のうまみやさんみなど、別の味覚があるため、塩味を感じにくいから。


減塩水で作る豚汁


水300mlに塩小さじ1(6g)を溶かして減塩水(2%)を作っておきます。

豚汁の材料(2人分)
  • ごぼう    70g
  • 大根     50g
  • にんじん   30g
  • えのき    50g
  • 豚バラ肉   80g
  • 減塩水(2%) 大さじ3
  • みそ     小さじ2
  • 水      400ml
  • ごま油    小さじ2
普通はダシをとりますが、海産物にもわずかに塩分がふくまれるため、今回は不使用。



作り方
  1. ごま油で具材をしっかりと炒めます。
  2. ここで2%減塩水大さじ3を入れます。
    入れたら、水分が飛ぶまでしっかりと炒めます。
    減塩水を入れたあとにしっかりと水分を蒸発させることで、具材に塩が定着します。
    こうすれば水分全体に塩分を濃く味付けせずとも十分に塩分を感じるのだとか。
  3. 400mlの水にたいしみそ小さじ2を加えて完成。
    食べる前に七味唐辛子や万能ネギを加えて味のアクセントに。
一般的な豚汁の塩分量が3.2g。それに対し、減塩水豚汁は1.2g。なんと半分以下。
肝心の味の方も、しっかりと味が付いています。炒めてあることで香ばしさも増すそう。


炒め物や揚げ物などの味付けには、100mlに塩小さじ2の12%の減塩水を使用します。
食材100gあたり小さじ1が目安。
残りは冷蔵庫で保存し、1週間以内に使ってくださいとのことです。


名医オススメ、反復1週間減塩法


1ヶ月の中で1週間だけしっかりと減塩し、それを毎月繰り返す減塩法。

減塩生活からいつもの味付けに戻った時にしょっぱいと感じることで、
自分の味覚の変化を感じ、減塩への意識が高まるそうです。

減塩生活時にはお刺身やお寿司をしょうゆ無しで食べるなどするそう。
やっていくうちに食べられるようになるそうですよ。

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