様々な病気を予防できるのに必要な歩数とは?TBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で放送されたウォーキング法まとめ

この記事の所要時間: 41

ウォーキング

2016年5月1日のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』のテーマは「寿命をのばすウォーキング法」でした。
「奇跡の研究」と呼ばれる研究で各疾患を予防するのに必要な歩数が分かってきたのだとか。
ゲンキリサーチャーはX-GUNの西尾さんとさがねさん。


奇跡の研究って一体何?


X-GUNの2人が尋ねたのは、東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム副部長 医学博士 青柳幸利先生。

先生によれば、
歩くことは健康に良いと誰もが知っているものの、
どれだけ歩けばどんな疾患に良いのかは明確な基準がなかったのだそう。
これはそれを突き止めた研究なのだそう。

研究は群馬県中之条町で行われました。
65歳以上の全住民5000人に、多機能の歩数計、活動量計を配布。
1日24時間365日の生活行動を、15年間にわたり追跡調査したもの。


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必要なウォーキングの歩数と歩きの強度とは?


先生によれば、歩数もさることながら大切なのはステップを踏む強さだそう。歩きの強度。

低強度だと代謝が上がらないため、心臓や血管の機能が高まりません。
一方強度が高すぎる(高強度)だと、
酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労が溜まったり病気になりやすいのだそう。

そして研究により好ましいとわかったのは、中強度の歩き。
これはなんとか会話できる程度の早歩き。
自分の拳1個分大股で歩くと、自然に背筋も伸びて腕も振れ、中強度の運動になりやすいのだそう。

1日8000歩、そのうち20分中強度の運動をすることで、
糖尿病や高血圧、認知症、大腸がんや肺がんなど、一部のがんの予防もできるのだそうです。

1日あたりの歩数・活動量と病気の関係
予防できる病気歩数中強度の時間
認知症5000歩7分半
一部のがん7000歩15分
高血圧・糖尿病8000歩20分


歩き過ぎはかえって良くないそうです。
研究では12000歩以上歩いても病気が予防できるというのは見つかっていないそう。
むしろやればやるほど免疫機能が下がってしまう人もいたのだそう。



西尾さんが無理せず歩数を稼ぐテクニックを実践。


肥満で糖尿病も発症しているX-GUNの西尾さんが先生の指導のもとに生活改善。
先生に言われてポイントは以下のとおり。

  • 毎日ではなく、1日おきに駅まで歩くこと。
    あまり歩かない日は駅まで歩きます。
  • 無理のない程度で時々早歩きをすることで、中強度を増やせます。
  • エスカレーターは使わず、階段を使います。
    階段の昇り降りは中強度の動きで、歩数も増やせて一石二鳥とのこと。
  • 糖尿病の方は食後1時間以内に血糖値が急激に上がるので、
    急激な上昇を防ぐために、少しでも歩くと効果的。
  • 外出できない時は足踏みで大丈夫。
    歩数も稼げ、脚を高く上げれば中強度の動きになります。
この結果・・・

1週間の平均歩数は、3459歩から10525歩へ。
中強度の動きは5分から20分へ。
体重は91.9kgから90.3kgへ。

1週間で-1.6kgの減量に成功しました。


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さらに一般の主婦の方も同様のチャレンジ。
先生によるポイントは以下のとおり。

  • 洗濯物を2箇所に干します。
    階数を変えれば階段の昇り降りで中強度の動きに。
    この方の場合、約5倍の歩数を増やせました。
  • ある程度多いものを持って動くと身体に負荷がかかり、中強度の動きに。
    番食いでは掃除機がけの時に本体を持った状態でかけていました。
  • 買い物への行きは早歩きで。
    買い物からの帰りは荷物を持っているので中強度の動きに。

これらの結果、
歩数は3052歩から6678歩に。
中強度の動きは2分から9分に。


ひざや腰の負担が軽減。ポールウォーキング


両手にポール(杖のようなもの)を持ってあるくポールウォーキング。

2本のポールで身体を支えるため、足腰やひざの負担が軽減。
さらにポールを持つことで下半身だけでなく上半身も積極的に動き全身運動になります。
これは中強度の動きなのだそう。

ポールウォーキングのポイントは、
  • ポールはグリップの上に手を置き、肘が90度になる高さに調節。
  • 歩幅は半歩広く歩き、ポールの付き方は、かかとの横に置くイメージ。


ポールを使った準備運動


ポールを置いて四角形を作り、
平泳ぎのイメージで肩甲骨を大きく動かします。
肩まわりの筋肉がほぐれ、肩こりの改善に効果的。

ポールを両手で端と端を持ち、上に挙げると、上体伸ばし、
上に上げたまま左右に倒すと、体側伸ばしになります。


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