【林修の今でしょ!講座】睡眠負債解消!スタンフォード大学の権威が教える睡眠法。2017年7月25日放送の内容まとめ

この記事の所要時間: 80

寝る こんにちは、けんどです。

2017年7月25日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「睡眠」でした。
スタンフォード大学の睡眠の世界的権威が来日して解説してくれるという内容。
解説してくれる名医は西野精治先生。

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質の良い睡眠チェック


  • 朝、目覚めが悪い
  • お昼、無性に眠たくなる
  • 夜、なかなか寝付けない
  • 休日に普段より長く寝る
  • 常に体がダルい
  • ちょっとしたことでイライラする
  • 最近仕事でミスが多い

1つでも当てはまると、質の良い睡眠がとれていない可能性があるそうです。

実は違っていた睡眠の常識


寝る前にホットミルクを飲むのはあまり意味がない


よく言われるこれ、あまり意味が無いそうです。

牛乳に含まれるトリプトファンが睡眠を促進するメラトニンになるというのが良いと言われる理由。
ですがそうなるまでには15時間もかかるため、寝る前に飲んでも意味がありません。

先生によれば、体温調節という点から、寝る前は冷たいものを飲んだほうが質の高い睡眠になるそうです。

スマホのブルーライトは睡眠の妨げにはならない


問題は光ではなく、情報を得ることで脳が刺激され、眠りを妨げるとのこと。

寝る前にゲームやインターネットをするのはよくないということです。

肌のために夜10時~深夜2時の睡眠を守るのは意味がない


夜10時~深夜2時の間に成長ホルモンが分泌されるといわれるのが肌のシンデレラタイム。
ですが、寝る時間帯は重要ではないそうです。

時間帯には関係なく、眠り始めに肌にいい成長ホルモンが出るというのが正しいそう。

世界的権威が明かす最新の眠り方


最高の睡眠をとるには、最初の90分が一番大事!


眠り始め90分で成長ホルモンの約8割が分泌されます。

睡眠にはレム睡眠という浅い睡眠、ノンレム睡眠という深い睡眠があることはご存知ですよね?
ですが、同じノンレム睡眠でも、眠り始めの最初のノンレム睡眠が最も深い睡眠になります
この深い眠りが最も大事な睡眠。

7時間睡眠が一番死亡率が低い


7時間の睡眠の人が6年先の死亡率が一番低いという研究結果が出ているそうです。
逆に、7時間より睡眠時間が短いと、6年後の死亡率は約1.3倍高かったとか。

最高の睡眠4つのポイント


その1:起きたら太陽光を浴びる


カーテン 起きたらすぐカーテンを開け、体内時計のリセット。これはよく知られているのではないでしょうか。

目を覚ましても体の細胞が眠ったままだと、夜に眠れなくなります。
起きている時はあえて覚醒状態にすることが重要。

太陽を浴びる時間は15~20秒でOK。
また人工光よりも太陽光の方良いそうです。
その理由は、光の強さがかなり違うため。

その2:朝、手を洗うなどして手足を冷やす


手洗い 体温が低くなると眠りやすくなります。
体温を低くするには、手足を温めて熱を放散させます。

つまり、逆に手足を冷やすことで眠気が抑えられます。

その1と同様、朝の眠気を抑えることで夜に最高の睡眠をとるということだそうです。

その3:夕方、仕事終わりに散歩をする


散歩 夕方に15分の散歩などの軽い、疲れない運動をします。

運動をすると体温が上がります。
上がった体温が下がった時に入眠すると寝付きやすいことがわかっているそうです。

あまり激しい運動だと体が興奮状態になるため逆効果だそうです。

その4:寝る90分前に入浴する


お風呂 これは最高の睡眠には欠かせない大きなポイントなのだそうです。

入浴すると、体温が急に上がります。
体温が急に上がると、深部体温は大きく下がろうとします。

90分かけて体温は入浴前まで下がり、さらにその後入る前よりも体温が下がります。
通常よりも低い体温になることでよく眠れるのでそのタイミングでベッドに入るのがベストだそうです。

もし時間がない場合は足湯でも良いそうですよ。

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寝酒・寝室・時計のポイント


寝酒は通常深い睡眠を妨げるためNG。
ですが適度のお酒(ビール1本、日本酒1合程度)であれば妨げることはなく、また入眠効果も得られるそうです。
もちろん量はほどほどに。

寝室はシンプルに。
これは余計な情報を入れず、寝ることに集中できるようにするため。

目覚まし時計などは倒して見えないようにします
夜中に目が冷めたとき「まだこれだけしか寝てない・・・」と焦ってしまうことがないように、時間が目に入らないようにするため。

昼寝はどれくらいしても良い?良い昼寝の寝方はある?


短い昼寝をした後はパフォーマンスが上がります。

昼寝はしすぎると夜の睡眠に支障が出るので30分以内で。
もっと細かい昼寝をする時間は人によって様々だそう。

ベッドだと寝すぎてしまうので、机でうつ伏せになって昼寝をするのが望ましいとのこと。

睡眠負債って何?


睡眠が足りない状態が慢性的に続いているのを借金に例えて睡眠負債と言うそうです。
この睡眠負債が溜まることで、様々な病気のリスクが上がってしまうとか。

睡眠負債が溜まっているかどうかチェック


カーテンを閉めたり時計を隠すなどして、情報をすべてシャットアウトした状態で寝てみます。
こうするのは時間を気にせず眠るため。

こうして時間を気にせず寝てみたとき、自分の平均睡眠時間との差が大きいほど睡眠負債が溜まっている可能性あり。

例えば平均睡眠時間が6時間として、8時間寝てしまっていたら睡眠負債が溜まっているということ。

睡眠負債は寝だめでは解消できない


1日2日多く寝ただけでは溜まってしまった睡眠負債を返すことは出来ないそうです。

平日は睡眠時間が少ないけど休日に寝ているから大丈夫、というわけにはいかないということですね。

睡眠負債は目を閉じているだけでは解消できない


目を閉じるだけでは休息にはなりますが、睡眠と同じ効果は得られません。

睡眠時間が短いと病気のリスクがあがる!


睡眠が7時間未満は認知症のリスクが約1.6倍


マウスに睡眠制限をかけるとアミロイドβがマウスの頭のなかに沈着するという研究結果があるそうです。
アミロイドβはいわば「脳のゴミ」で、多すぎると神経細胞を傷つけてしまう物質。

睡眠時間が短いとアミロイドβが溜まってしまう原因はスタジアムで例えられます。
アミロイドβは睡眠中に排出されます。つまり・・・

試合中(覚醒時)にゴミを片付けるのは難しい。
試合後(睡眠時)はゴミを片付けるのは簡単。

ということだそう。

アミロイドβについては「たけしの家庭の医学」でも取り上げられていました。
【たけしの家庭の医学】認知症の原因の脳のゴミ、アミロイドβとは? 2017年7月11日放送内容まとめ3

睡眠が5時間未満は風邪のリスクが4.5倍


昔は睡眠の役割は休息のみと考えられていました。
ですが最新研究により、様々な役割をしていることが分かってきたそうです。

睡眠中、体の中で免疫力を上げているというのもその1つ。

しっかり睡眠をとることで、かぜのウイルスはもちろんがん細胞も撃退する確率が上がります。

また、インフルエンザのワクチンを打っても、睡眠時間が少なければ抗体ができづらいという結果も。
せっかくお金を払って受けても意味が無いのは困りますね。せめてワクチンを受けた日はよく眠りましょう。

睡眠時間が6時間以下は乳がんのリスクが1.7倍


男性の場合、前立腺がんのリスクが約1.4倍。

睡眠を妨害されたマウスは通常のマウスと比べ、がん細胞が約2倍になったそう。
がん細胞は毎日発生していますが、体の免疫力が撃退しているためがんを発症しません。
睡眠が少ないと免疫力が落ち、がんになりやすくなってしまいます。

がん細胞を退治しやすい時間帯とは?


実は、がんができやすい時間帯というのがあるそうです。

深夜0時~5時がその時間帯。

その時に睡眠をとっていると、免疫細胞であるリンパ球が活性化。がんを撃退します。
この時間には寝ていたほうが良いそうです。

睡眠時間が5時間以下は糖尿病のリスクが約2倍


睡眠の役割その2が、ホルモンバランスの調整。

睡眠不足は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が減り、血糖値が高くなります。

よく眠らないと太りやすくなる


短時間睡眠の女性は、肥満度が高かったという研究結果があるそうです。

通常の人は食べ過ぎを抑制するホルモン、レプチンが分泌されるため食べすぎることはありません。
ですが睡眠不足だとレプチンが減少し、食べすぎてしまいます。

逆に食欲を増進させるホルモンであるグレリンは、睡眠不足により増大してしまいます。
ダブルで太りやすくなってしまうわけですね。

睡眠まとめ


  • 睡眠の最初の90分が質の高い睡眠、低い睡眠を分ける。
  • 一番死亡率の低い睡眠時間は7時間。
  • 質の高い睡眠をとるポイントは4つ。朝日を浴びる・朝手足を冷やす・夕方散歩をする・寝る90分前に入浴する。
  • 慢性的な睡眠不足を借金にたとえ睡眠負債と呼ぶ。睡眠負債は様々な病気のリスクが増大する。
  • 睡眠不足は太りやすくなる。
  • 睡眠は休息だけでなく免疫力UP・ホルモンバランスの調整などの役割もある。
  • お肌のシンデレラタイムは存在しないが、がん細胞が出やすい0~5時の間は寝ておいたほうが良い。

最後までお読みいただきありがとうございました。
過去の「林修の今でしょ!講座」のまとめを見てみる

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