寝具は布団よりベッドがよい!2015年11月10日放送バイキングで解説された風邪予防に最適な睡眠とは?

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バイキングは今週まるまる風邪予防ウィークとのことで、今日のテーマは睡眠についてでした。

解説してくださったのが、研究歴40年以上の睡眠研究の第一人者、医学博士白川修一郎さん。

今では常識になりつつある、「短時間仮眠」の提唱者です。

短時間仮眠とは聞いたことがあるのではないかと思いますが、昼間の15分ほどの睡眠が夜の4時間の睡眠に匹敵する、というアレです。

早速行きましょう。


短睡眠時間の風邪リスク


睡眠不足の人は風邪をひくリスクが5倍以上(5.2倍)なのだそう。ピッツバーグ大学医学部による研究で明らかになったそうです。

睡眠不足だと免疫力が下がってしまうのがその理由。

ではどれくらい寝ればよいのか?


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理想的な睡眠時間


6~7時間。これより長すぎても短すぎても良くないそうです。

この睡眠時間が健康被害が一番少なく、また高齢者ですと肺炎になりにくいということがわかっている時間なのだそうです。




睡眠の質を決める寝室


6~7時間寝たとしても、その質が悪ければ意味が無いです。そしてその質を決めるポイントが寝室にあるのだそう。

ここから番組はクイズ形式で風邪予防により良い寝室にするための知識を勉強します。



風邪予防に効果的な寝具は? 布団?ベッド?


A.ベッド



そもそも風邪の原因は、「喉からウイルスが進入すること」。そして喉の粘膜が腫れるなど、免疫機能が働くことで、風邪の諸症状が現れます。

そんな免疫機能を低下させてしまうものがあります。それが



ハウスダスト



です。家のほこりやダニの死骸やフンなどですね。

体の免疫機能をこれらハウスダストで使用、言わば浪費してしまうため、風邪への抵抗力が下がってしまうのだそうです。

ではなぜベッドのほうが良いのか?



それはハウスダストが30cm以下の低いところで浮遊するため



なので、ベッドには足がついてますから、30cm以上のところで寝るわけです。だから良いわけですね。

布団の場合でも布団を掃除機で吸うことが大事とのこと。こまめに掃除するのがポイント。

特にウイルスが口から入りますから、口の方に近い部分をより重点的に掃除すると良いそうです。

毎日が無理でも、せめて一週間に一度は掃除したほうが良いようです。


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布団の天日干し・布団乾燥機は効果があるのか?


この時期、天日干しはほとんど効果がないんだそうです。理由まではおっしゃってませんでしたが・・・。

問題なのは布団の中のダニ・ダニのフン・ダニの死骸、これを取り除くこと。

布団を叩くと、逆に奥のそれらが出てくることもあるらしく、有効ではないようです。



そして布団乾燥機は、ダニを殺すことは出来ても、死骸やフンは残りますから、これを掃除しないことには同じこと。

なので乾燥機にかけた後は掃除しましょう。とのことでした。



寝室に加湿器を置くなら枕元?窓際?



A.枕元


その理由ですが、睡眠時に風邪をひく一番の原因が、睡眠時の唾液の分泌が減ること。これにより喉が乾燥し、そうするとウイルスが増殖しやすい環境になってしまいます。


加湿器がない人などは、マスクを濡らして付けて、寝るのも効果的だそうです。ただ息苦しいかもしれない、とのことでした。

窓際に置くのが良くない理由は、窓際が温度が低く、温度が低いと湿度が上がりづらいのだそうです。すぐ結露してしまうということですね。


部屋の湿度をどれだけに保てば良い?


これは50%以上に保てば、風邪ウイルスは弱体化するそうです。やっぱり口の周りを50%異常に保つことが重要。

50%以上だとカビが生えないか?という質問が、それには生えるかもしれないが、しっかり掃除をすれば大丈夫とのこと。掃除しないとですね・・・。


顔を狙って蒸気が当たる加湿器


顔に直接蒸気を上げることができる加湿器というのがあり、オムロンと三菱電機から発売されているそうです。




同じ製品の様に見えますね。おなじ製品を違うメーカーで売るということがあるものなんでしょうか。

前方50~70cmを集中的に保湿して、喉のウイルス弱体化に非常に効果的なのだそうです。さらに結露しにくく、カビも生えにくいそうです。

先生もこれを愛用し、ここ5年以上風邪を引いていないそうですよ。

これに限らず、加湿器は気化式加湿器が良いそうです。粒子が細かく、効果的に過失が可能なのがその理由。しかも電気代もお得。


風邪予防に効果的なパジャマの素材はフリース生地?綿生地?


A.綿


フリースは暖かくて良さそうなんですが・・・なぜでしょう?

これは睡眠の質と関係があります。よく眠るためには体温が下がる必要があるのだそうです。



体温が下がる→よく眠れる→風邪への免疫力が高まる



こういうことなのだそうです。



ではなぜ綿の方がよく眠れるのか?


人は寝ている間に約200mlの汗を水蒸気として放出します。これは冬でもそうです。

フリース生地の場合、吸湿性が低く、水蒸気を吸収できず中が蒸れてしまいます。結果体温がうまく下がらないのです。

綿生地の場合、汗を良く吸い放出するため、体温が程よく下がるので良いそうです。


寝る時の注意点、他


坂上忍さんは、20年間素っ裸で寝ているそうなのですが、先生は、シーツと掛け布団が皮脂で汚れるので、それを毎日ちゃんと洗うなら良い、とのことでした。

坂上忍さんはシーツと掛け布団を毎日洗うそうですが、それが面倒ならば、やはりパジャマを着たほうが良いとのこと。


スウェットはどうなのか?という質問には、綿のスウェットなどは良いが、体を締め付けたり、汗を吸わない素材だったり、肌に直接当たるため、肌が荒れやすいなどの理由ではあまり推奨してませんでした。


靴下を履いて寝るのは、どちらでも良いそうです。ただし締め付けない靴下で。


パジャマの下に着るものは、綿の下着が良いですが、最近では睡眠用に特化した下着もあるそうです。



風邪対策に最強の布団 – 羽毛布団


布団の解説をするのに、先生が知っておいて欲しい言葉があるそうです。それは、



寝床内(しんしょうない)温度



あまり聞かない言葉ですが、「寝ている時の布団の中の温度」のこと。

これが非常に大事なのだそうですが、これを33℃にするのが良いそうです。どういうわけでしょう?

実は体温が関係しています。ですがここで関係するのは



皮膚体温



と呼ばれるもの。文字通り、全身の皮膚の体温のことです。

通常脇の下の体温は36.5℃くらいですが、皮膚体温が33℃くらいなのだそうです。つまり皮膚体温と同じくらいに寝床内温度が保たれていると、快適に眠れるそうです。


そして、この温度に保ってくれる布団が



羽毛布団



なわけです。

羽毛布団1枚で寝ると、今の季節(放送日は11月10日です)だとだいたい33℃。

さらに、羽毛布団は通気性と保湿性のバランスが抜群なので、これが最適。


羽毛布団が無い、という場合は、化繊布団+ウール毛布で33℃になるそうです。

ポイントになるのが



化繊布団が下、ウール毛布が上



ということ。

これの理由が、化繊布団は保湿・保温に優れ、毛布は断熱に優れます。なので毛布で「フタをする」感覚で、布団の上にかけるわけです。


エアコンの設定温度は?


寒くなるとエアコンを付けて寝る方も多いかと思いますが、その場合の設定温度は、東京の場合20℃くらいが良いそうです。

ですが、やはり重要なのは寝床内温度なのだそうです。


まとめ


風邪予防に良い睡眠を取るためのコツは以下のとおり。

  • 寝具に良いのは布団よりもベッド
  • 加湿器は窓際よりも枕元
  • パジャマはフリースよりも綿
  • 掛け布団は羽毛布団が最適、ない場合は化繊布団を下、ウール毛布を上に
  • エアコンの設定温度は20℃くらい、だけど寝床内温度にこだわる方が良い


非常にためになりました。

毛布を上に、というのは私も知ってましたし、最近浸透しつつあるような気がしますね。

これでより良い睡眠をとれる様祈っています(^^



水曜の喉・鼻編はこちら⇛マスクの正しい外し方とは?2015年11月11日放送バイキングで解説された喉鼻から見た風邪予防まとめ


photo credit: 103/366: Sleep via photopin (license)

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